cat_tn20110324_entrenando_como

“La halterofilia equivale a una considerable exigencia física, pues se hace uso de gran velocidad y fuerza, al igual que se debe tener un alto nivel de precisión; sugiere una gran fortaleza no solo en los brazos, sino también en las piernas y en el tronco, aparte de la flexibilidad”.

Por: Isaac Castillero Wilson

 

Comer lo necesario, entrenar adecuadamente y esforzarse para ser mejor, es la receta que implementa el pesista panameño Eustaciano Arias, quien se ha venido abriendo paso para ubicarse entre los mejores exponentes que ha dado nuestro país en ese deporte.

 

De apariencia común a cualquier ciudadano, con altura de 1m.64cm y 187 lbs. (85kg) de peso, “Paco” como mejor se le conoce a este colonense, una vez esta tras la barra y los disco, es capaz de levantar 135 kilogramos de peso en arranque y 170 en envión.

 

“Me inicié en 1999, estaba recién graduado, al salir un viernes de mi trabajo de la Zona Libre pasé por el gimnasio del estadio Mariano Bula, entré y le dije al entrenador que me gustaría levantar pesas, ya que como todo joven hacía ejercicios para verme en forma. Él me dijo que en ese lugar se levantaba para competir no para sacar músculos, le dije que estaba bien. Entonces,  me dijo que regresara el lunes y así fue, lo demás es historia”, recordó el pesista del club Olímpicos de Colón.

 

Desde entonces, su vida ha girado en torno al mundo de las pesas y  como un buen atleta entrena para participar en las justas nacionales y en cualquier competencia internacional que Pandeportes le designe, aunque reconoce que a muchos compromisos no asiste por falta de presupuesto.

Eustaciano es primo del ex pesista Alexis Batista, quien representó a Panamá en muchas ocasiones.

 

Muestra de su calidad quedó demostrada el año pasado, cuando logró colgarse 3 medallas de oro en los Juegos Centroamericanos que tuvo como sede a Panamá. Igualmente, obtuvo la misma cantidad de bronce en los Juegos Centroamericanos y del Caribe, festejados en Puerto Rico.

 

El objetivo principal de este atleta para 2011 es llegar a los Juegos Panamericanos, para lo cual tiene que eliminarse con varios contendores y así ganarse la oportunidad de representar una vez más a Panamá.

 

Ante el deseo de seguir cosechando éxitos y desarrollar un mayor nivel para comenzar el ciclo olímpico en buenas condiciones con tal de cumplir su mayor anhelo, que es estar en unas olimpiadas, Eustaciano se prepara intensamente.

 

Preparación:

  • 5 días a la semana.
  • 2 sesiones por día (mañana y noche)
  • Jornada matutina basada en construcción física, piernas, hombros, pecho, espalda, brazos.
  • Jornada nocturna de levantamientos olímpicos que incluye los movimientos de competencia. Es su entrenamiento más intenso.
  • 3 horas por día (1.5 en la mañana y 1.5 en la noche)
  • 15 horas en total como promedio de entrenamientos, considerando que los fines de semanas hace ejercicios cardiovasculares.

 

Rutina diaria de entrenamiento:

Lunes:

  • Mañana: Piernas, sentadilla, sentadilla frontal, prensa, pantorrillas, flexiones y peso muerto.
  • Noche: arranque de 50 a 65 repeticiones, lo que incluye calentamientos y jalones de arranque.

Martes:

  • Mañana: Pectorales, pecho plano e inclinado con barra, pecho plano e inclinado con mancuernas, aperturas planas e inclinadas con mancuernas, pull over con mancuernas.
  • Noche: Clean de 50 a 65 repeticiones, jalones de clean.

Miércoles

  • Mañana: Espalda, polea al pecho y trasnuca, polea al pecho agarre estrecho, remo con polea baja agarre estrecho, remo horizontal mancuernas, remos horizontal con barra, remo con barra T con apoyo al pecho, peso muerto, extensión del tronco en banco.
  • Noche: calentamientos con barra sola, empuje de envión, 40 rep. Envión con tijera, 30 rep.

Jueves:

  • Mañana: Hombros, press sentado trasnuca y frontal, elevaciones laterales con mancuernas, elevaciones laterales inclinado mancuernas, elevaciones frontales mancuernas, remo al cuello.
  • Noche: Arranque colgado y clean colgado (mayor repeticiones con poca carga)

Viernes:

  • Mañana: Brazos (bíceps y tríceps)
  • Noche: Arranque y clean con envión (movimientos de competencia 90% cada 15 días y 100% o máximo cada 15 días)

Sábado:

  • Correr o hacer ejercicios cardiovasculares.

 

Domingo:

  • Descanso, dormir 7 horas es primordial.

 

Ejemplo: Cómo sería la alimentación de un día

Menú Observación

Desayuno

Un emparedado de pan con queso, con un vaso de avena o jugo

5:30 a.m.

Ligero para empezar el día

Intermedio

Batido de proteína 60gr y carbohidrato 30gr

9:00 a.m.

Para recuperar energías

Aminoácidos ramificados BC-EAA

11:00 am

Parte del suplemento

Almuerzo

1:00 p.m.

 

Pollo, arroz, ensalada

Carne, arroz ensalada

 

Porción normal que forma parte de alimentos que debe contener toda dieta

Intermedio

4:00 pm

Batido de proteína 60gr y carbohidrato 30gr

Aminoácidos ramificados BC-EAA

 

Para preparar los músculos y tener energía suficiente ya que el entrenamiento de las 6:00 pm es el más fuerte.

Creatina

5:00 p.m.

Cena

8:00 pm

Un emparedado de pan integral o normal con queso

Un recuperador post-entrenamiento (postal)

 

Generalmente la cena varía según el cuerpo pida, pero el Postal es indispensable.

Nombre: Eustaciano Arias

Fecha de nacimiento: 03/3/1981

Lugar de nacimiento: Colón

Apodo: Paco

Altura: 1.64

Peso: 85 kilos

Profesión: Contador

Club: Olímpicos de Colón

Levantamiento: Arranque 135 kg / Envión 170

 

 

Valor: Eustaciano alega que este deporte le ha enseñado a ser luchador y no rendirse con facilidad, aunque reconoce lo vital que ha sido el apoyo de su familia y entrenador (Luis Ramos) para desarrollarse.

 

Dato: Fue escogido como el mejor pesista 2010 de los Premios 10 Deportivo Panamá América que reconoce el valor de los atletas nacionales anualmente.