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El ácido fólico también conocido como: Vitamina M, B9, B10 ó B11; es una vitamina del complejo B, y como toda vitamina de este grupo, es hidrosoluble; es decir, que por disolverse en agua la eliminamos diariamente a través de la orina y sudor, con la particularidad de que el ácido fólico se almacena en el hígado, por ello, su ingesta no debe ser estrictamente diaria.

Qué sucede si mi alimentación es deficiente en ácido fólico?

* Debido a que el ácido fólico participa en reacciones orgánicas indispensables para una buena salud, como lo son: la producción y el mantenimiento de células nuevas, como ocurre en la niñez y el embarazo, la baja ingesta de esta vitamina durante estas etapas de la vida podría generar retrasos importantes en el crecimiento.
* Interviene en la síntesis del ADN, razón por la cual es necesaria durante el embarazo para favorecer el cierre del tubo neural del feto. Si esto no ocurre, se presentan malformaciones en el bebé tales como: espina bífida (parálisis cerebral), anencefalia (ausencia de cerebro) y encefalocele (cerebro fuera de la cavidad craneal).
* Participa en la formación de células sanguíneas; por esta razón su deficiencia origina un tipo de anemia denominada megaloblástica.

Otros Beneficios

Algunas investigaciones sugieren que además podría tener un efecto favorable en la prevención de infartos y algunos tipos de cáncer como el colo-rectal y pancreático. Además se ha asociado su utilidad a tratamientos de fertilidad por su función en la espermatogenesis; mientras que en otros casos parece reducir la depresión , aumentar la memoria y la agilidad mental

Fuentes Alimentarias

Las principales fuentes de esta vitamina son las hojas y vegetales color verde oscuro como los espárragos, hojas de nabo, espinaca, hojas de yuca, habichuelas, acelga, brócoli, y lechuga romana. Además está presente en las leguminosas como: lentejas, arvejas, porotos y frijoles.Dentro de las frutas que más contienen ácido fólico podemos mencionar la naranja, fresas, toronja y guineo. También podemos encontrarlo en la remolacha, aguacate, tomate, frutos secos como las nueces, almendras y maní. Igualmente se encuentra en alimentos fortificados como la harina de trigo. El exceso de esta vitamina es poco común.

Recomendación de Dósis de Ácido Fólico según la Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine.

  • 0-6 meses: 65 microgramos/día
  • 7-12 meses: 80 microgramos/día
  • 1-3 años: 150 microgramos/día
  • 4-8 años: 200 microgramos/día
  • 9-13 años: 300 microgramos/día
  • 14 años y más: 400 microgramos/día
  • Mujeres embarazadas: 600 microgramos/día
  • Mujeres lactantes: 500 microgramos/día

Recuerda: Una alimentación variada y balanceada es la clave para evitar deficiencias de micronutrientes. Las dietas monótonas y sin la debida vigilancia de un experto pueden ser la causa de enfermedades, especialmente de aquellas que pueden ser prevenidas como la deficiencia de ácido fólico.


Elaborado por: Licda. Rita M. Salamín P.

Nutricionista – Dietista

PowerClub Gym

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