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 Foto: Dreamstime

El intervalo de distancia que comprenden las carreras de largas distancia es amplio, por lo tanto los requerimientos nutricionales van a depender del esfuerzo realizado.

Lograr la recuperación, es el gran objetivo de la nutrición post-running, para ello, se requiere incorporar rápidamente carbohidratos y proteínas, que ayuden a recobrar los depósitos de glucógeno muscular y a iniciar los procesos de recuperación más rápido.

Una vez realizado el esfuerzo y terminada la carrera, hay que vigilar lo que se come para recuperarse y estar preparados cuanto antes para seguir con los entrenamientos. Después de una competición el objetivo principal es restablecer las reservas de glucógeno y reponer líquidos y electrolitos agotados durante la carrera. Otro objetivo fundamental es reparar el daño muscular producido. Si se va a competir al día siguiente o en un plazo de unos pocos días, esta comida será absolutamente crucial.

HIDRATACIÓN
Parte de la recuperación comenzará con los alimentos y bebidas que consuma apenas culmine la competición. En cuanto a las bebidas, la hidratación post competencia es un pilar al momento de garantizar una recuperación adecuada, y esto porque correr quema demasiadas calorías, lo que genera calor que requiere agua corporal para hacer el trabajo de termorregulación, estas pérdidas de agua se verán incrementadas cuando hay  humedad ambiental.

La hidratación requerida va a depender de la longitud de la carrera, pero la recomendación de líquido posterior al evento puede estar entre 0.5 a 1 litro de agua después de una competición exigente. Cada minuto que pase sin que se beba líquido, el cuerpo seguirá trabajando en condiciones bastantes desfavorables, para ello tome sorbos de líquidos pequeños y constantes.

Debido al esfuerzo de la carrera,  se encontrará fatigado y probablemente sin deseos de ingerir  alimentos sólidos, y aquí la hidratación que contenga nutrientes se vuelve importante, puede ser de utilidad las bebidas deportivas, batidos, jugos de frutas por mencionar algunas opciones para cubrir esta necesidad. En caso de tener apetito se recomienda dos horas de descanso antes de ingerir alimentos sólidos, ya que el sistema de irrigación estará concentrado en el compartimiento muscular y no en el sistema digestivo.

RECOMENDACIONES
Otros  buenos ejemplos de alimentos que le  ayudarán a enfrentar la pérdida de sustratos son: sopas, geles hidratantes para deportistas y gelatinas.

El consumo de carbohidratos después de correr debe ser aproximadamente de 0.5-1.2 gramos por cada kilogramo de peso corporal, esto irá dependiendo de la duración de la carrera.

EJEMPLO DE ALIMENTACIÓN
Un corredor que pesa 70 kilogramos debería consumir aproximadamente entre 35 a 84 gramos de carbohidratos. En cuanto a las proteínas, se recomienda una proporción de 4:1, es decir, cada 4 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteínas. Así, continuando con el ejemplo de un corredor que pesa 70 kilogramos habría que agregar entre 9 a 21 gramos de proteínas.

Además de carbohidratos y proteínas, es importante que tenga en cuenta que se pueden perder una buena cantidad de electrolitos. Por ello, también le recomendamos hidratarse con bebidas que contengan sodio y potasio, dos de los electrolitos más importantes. En cuanto  a las grasas, evítelas y seleccione alimentos de fácil digestión.

Existen numerosas casas comerciales que tienen preparados regeneradores para después de la carrera, solo hay que verificar el contenido de carbohidratos y proteínas.

Si decide hacer algo más natural y elaborado en casa, hay que tener en cuenta que los carbohidratos que mejores resultados han demostrado son:

  • Glucosa
  • Sacarosa
  • Maltodextrina

Puede preparar un batido de leche descremada con banano, y endulzarlo con azúcar o miel, o bien tomar barritas de cereales o energéticas acompañadas de un vaso de leche descremada o queso cottage/ ricota bajo en grasa, o una barrita hiper proteica acompañada de una bebida hidratante.

Para la comida solida dos horas después de la competencia se puede incluir arroz o camote, o pasta con proteína magra, como la del pescado;  pavo, pollo o si prefiere un omelette. Las opciones son múltiples y cada uno tiene que probar las que más les apetezca en esos momentos.

A las dos horas después de haber hecho esta primera comida, es decir, cuatro horas posterior a la carrera, y esto también dependerá de la longitud de la misma, habrá que hacer otra comida rica en carbohidratos  y con algo de proteína, como: arroz con pollo, pescado con papas o pasta con carne, evitando en lo posible alimentos grasos (salsas con demasiado aceite, salsa blanca cremosa, hamburguesas, papas fritas, etc.) ya que ralentiza la reposición y pueden provocar molestias gastrointestinales. Y por supuesto, después de la comida, mucho descanso. El sueño no se recupera, y que tan importante es alimentarnos bien como descansar lo suficiente.

Para tener más información y utilizar un plan de alimentos o suplementos que se adapte a su entrenamiento y que permita una recuperación optima, recuerde consultar con un nutricionista que le ayude a calcular y a elegir las opciones que más se adapten a su estilo de vida.


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Fanny Cardoze
Nutricionista Dietista
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