runningCada vez son más los trotadores y corredores en todo el mundo que se aventuran a practicar el running fuera de las calles y vías tradicionales para incursionar en las carreras de montaña o trails.

Por Fernando Revuelta – Atleta del Team SAUCONY
www.runninginpanama.blogspot.com
Facebook: Fer Panama / Twitter: @Fer_Panama

El deseo de escapar de las ciudades, estar en mayor contacto con la naturaleza, respirar aire puro, y descubrir nuevas rutas, suponen otros estímulos muy apetecibles para que del duro asfalto o concreto, pasemos a realizar nuestras sesiones de running en caminos, senderos o sencillamente en terrenos vírgenes de montaña sin recorridos previamente delimitados.

Adicional a encontrarnos con una nueva superficie bajo nuestros pies, también deberemos adaptarnos a otros muchos aspectos relacionados con el terreno, la técnica de carrera y nuestro equipo. A continuación comparto algunas recomendaciones que a buen seguro les pueden ayudar en esta transición:

Terreno
El piso, a diferencia de lo que estamos acostumbrados, no será perfecto, sino irregular y con posibles obstáculos en el mismo (rocas, piedras, raíces), incluyendo la posible presencia de agua estancada, quebradas e incluso, pequeños ríos. Los perfiles, en la mayoría de los casos, contendrán numerosas subidas y bajadas, algunas de ellas muy pronunciadas.

En las subidas y tramos mas difíciles puede que no sea eficiente correr, ya que malgastaremos energía y el esfuerzo realizado no merecerá la pena en comparación con caminar rápido. El refrán señala que “hay que correr con corazón de joven y paso de viejo”, es decir, pasos cortos pero con una alta cadencia, buscando una técnica económica. Inclusive, en pendientes muy fuertes, nos podemos ayudar para subir con las propias manos, apoyando sobre los cuádriceps o utilizar bastones (parecidos o los de ski) para empujarnos.

Las bajadas, sobre todo aquellas mas técnicas (con rocas) y de mayor pendiente, pueden suponernos un obstáculo por el miedo a una posible caída. Podemos entrenar los descensos, pero más que para ganar en condición física, para adquirir
confianza. Hay que mentalizarse que las caídas son parte integral de correr en montaña y trillos, por lo que de un modo u otro, a la larga, casi siempre estarán presentes. Lo más importante es confiar en cada uno de nuestros apoyos y mantenerse concentrado. En el caso de sufrir una caída, tener interiorizada la manera en que vamos a minimizar el impacto y la determinación de levantarnos y continuar. Los brazos abiertos nos servirán para ir equilibrando el peso de nuestro cuerpo al bajar, mientras damos apoyos rápidos y cortos. El cuerpo debe mantenerse levemente inclinado hacia adelante y no en posición de sentados.

Técnica y estrategia
Tanto se trate de una competencia como de una salida de entrenamiento, tendremos que tener en cuenta ciertas precauciones:

  • Un calentamiento previo será totalmente imprescindible, sobre todo en lo referido a los cuádriceps y tobillos que sufren especialmente en este tipo de terreno.
  • Hay que iniciar tranquilo, ya que los recorridos suelen durar más tiempo y el correr a ritmos altos se paga muy caro al final, incluso con el abandono. El terreno manda, por lo que hay que olvidarse de los ritmos y velocidades a los que uno suele correr en asfalto.
  • En montaña hay que correr con un ritmo constante y mantenido, sin aceleraciones, salvo las que propicie el perfil del terreno.
  • Correr acompañado, pues adicional a ser más ameno, nos puede ayudar en caso de emergencia, así como para no perder la ruta. Si no fuera posible, dejar aviso con algún amigo o familiar de nuestro recorrido previsto y la hora estimada de retorno.
  • Corriendo en asfalto podemos llegar a caer en un estado mental relajado,
    en el que las zancadas son casi mecánicas, reiteradas y precisas.

    Corriendo, en cambio, en montaña, deberemos mantener la concentración en todo momento, buscando anticipar la trayectoria de la ruta, mantener el equilibrio y seleccionar cada apoyo que demos. La vista siempre debe estar en el terreno y los accidentes del mismo.

  • La hidratación y alimentación la programaremos por tiempo y no por distancia, ya que las distancias en la montaña y el campo difieren mucho según el perfil del recorrido. Reponer líquido y comida cada 30 minutos es una buena opción si nuestra salida es superior a la hora de ejercicio.

running2Equipos y accesorios
En el campo o la montaña podemos encontrar una climatología muy variable, por lo que es conveniente ir preparados. Nuestros recorridos también se pueden alargar en ocasiones más horas de lo habitual, así como tener que enfrentar situaciones de emergencia debido a una lesión o enfermedad. Por ello, nuestro equipo será más completo y diversificado, adaptado a las condiciones y el medio en el que desarrollemos la actividad.

  • Calzado: Es el implemento mas importante que debemos cuidar. No tiene nada que ver correr en una superficie plana de asfalto o concreto, a correr en un camino o trail irregular, con presencia probable de piedras, rocas, elementos de vegetación variada como raíces e incluso zonas húmedas.

    Los 3 elementos básicos que debemos buscar en el calzado: La estabilidad, la amortiguación, y la tracción. Nuestras zapatillas deberán ser estables para evitar posibles torceduras de tobillo y equilibrar las cargas, tener una buena amortiguación para compensar las fuertes presiones que sufriremos en las bajadas, así como minimizar el daño de los objetos irregulares que pisemos y tener un buen agarre por medio de tacos en la suela.

    Los tacos de goma deberán estar orientados de manera diferente en la parte del metatarso (para impulsar) y en la zona del talón (para frenar en bajadas). La suela –preferiblemente- no debe tener ranuras para evitar que se adhieran piedras y barro. Muchos modelos tienen refuerzos en la puntera y laterales para darles mayor rigidez y durabilidad. La lazada de nuestros cordones deberá estar prieta y el sobrante recogido para evitar posibles enganches con la vegetación.

  • Vestimenta: En montaña, sustituiremos nuestra camiseta de tirantes por suéter con hombreras o manga T. Ello nos dará una mayor protección y evitará rozaduras con nuestro equipo. Los tejidos deberán ser técnicos transpirables (no de algodón). Con mucha frecuencia los atletas de montaña cambian sus shorts por licras largas o tipo pirata (hasta la rodilla) junto con medias técnicas largas, para una mejor sujeción, protección y evitar en lo posible arañazos.
  • Mochila, riñonera, camelback: Nos será muy útil para llevar nuestro sistema de hidratación (vejiga, botellas), así como alimentos (geles, barras energéticas, frutos secos, jaleas) y otros objetos que nos pueden ayudar en determinadas situaciones. Es recomendable llevar siempre una identificación personal, celular, silbato y algo de dinero. Por si las condiciones climáticas lo requiere, un impermeable plegado, visera, pañuelo tipo buff o manguitos de brazo pueden ser de ayuda.
  • Gadgets más especializados: Para los corredores con mayor experiencia que se aventuren en terrenos muy abruptos o en horas nocturnas, unos bastones (poles) telescópicos y un frontal de luz (head-lamp), serán muy útiles.